Ansiedad y distorsiones cognitivas: Pensamiento racional vs. Pensamiento emocional.
Muchas veces generamos sobreadaptaciones rápidas y complejas por aumento de la ansiedad bajo el lente de distorsiones cognitivas. Sin embargo, cuando evaluamos que podríamos haber asumido el desafío de la realidad con más simpleza, menos costos y más efectividad, en ese momento toman fuerzas las ventajas que nos brindan los pensamientos racionales para nuestros desempeños *(V.R)
Podemos transformar los pensamientos automáticos en hipótesis para poner a prueba, la ansiedad en calma y el comportamiento aversivo en asertivo.
Es natural al ser humano segregar pensamientos, y es especialmente importante poner el esfuerzo en identificarlos para confrontarlos, dada la raíz cognitiva de las emociones que preceden nuestras conductas: Reconocer esto y ejercitar el pensamiento racional, aumenta nuestros dominios de afrontamientos saludables tanto para las situaciones cotidianas – manejo de ansiedad- como los procesos de toma de decisiones, minimizando la impulsividad o acciones compulsivas. (Acciones sin procesos de razonamiento previo).
Las distorsiones cognitivas más comunes son:
- Catastrofizar y magnificar lo negativo
- Exigencias, órdenes y coacciones, la sobre generalización
- Pensamiento absurdo y provocador
- Atribuciones erróneas y el pensamiento limitado a un objetivo
- Pensamiento polarizado
- Sobreestimar o infraestimar.
Sufrimos de ansiedad excesiva por pensamientos triviales y cotidianos, pero con forma de grandes catástrofes, por ello se considera una distorsión cognitiva habitual.
En circunstancias reales de catástrofe, las personas pueden motivarse a resolver situaciones de altísimo nivel de complejidad, para sí o para otros.
El uso de registro personal, en que se desarrolla el ABC, tiene como objetivo trabajar sobre los pensamientos como verdaderos activantes, dentro de la Terapia Racional Emotiva Conductual.
Los pensamientos pueden ser variables de buen nivel de manipulación.
Con estos elementos, podemos estar en condiciones de liderar nuestras acciones:
Podemos liderar nuestros comportamiento con la autoverbalización “Soy aburrido” o con la autoverbalización “puedo ser interesante”, en el primer ejemplo liderando hacia la evitación y la frustración, en el segundo hacia el hacer, el tener metas y desafíos. La diferencia es cualitativamente amplia.
Podemos medir la ansiedad SUDS (Unidades subjetivas de ansiedad) para el autoregistro.
Por Ej. Identificamos en una tabla personal estos puntos:
- Fecha hora
- Situación
- Pensamiento
- Ansiedad –de 0 A 100-
- Conducta manifiesta
- Respuesta del otro.
x:
*Mientras preparo un trabajo con una compañera a la hora de la meridenda, escuchamos en la radio , el anuncio de un paro de transporte para el dia siguiente*
Automáticamente cambio el ánimo pensando:
*¡Que mal!¡ Todavía no llegue a casa y mañana tengo que salir mucho antes!
( Me desconcentro, suelto la tablet sobre el escritorio. ) Hablo más alto, aumenta el ritmo cardiaco.
Tratamos de medir nuestra ansiedad entre 0 y 100. Si nos conocemos, sabremos tener como referencia aquella imagen o situación que tuvimos un altísimo de nivel de ansiedad ( 100) y contraponer a una imagen y situación que identifiquemos como nuestra máxima tranquilidad vivida para guiarnos.
La respuesta del otro será una respuesta frente a nuestra repentina ansiedad, probablemente también desde la propia.
Luego, cada vez que identifiquemos un pensamiento negativo, lo sustituimos inmediatamente por uno racional relacionado:
*¡Que mal!¡ Todavía no llegue a casa y mañana tengo que salir mucho antes!*
(Pensamiento Automático Negativo, Distorsión cognitiva visión catastrófica)
¿Es este pensamiento lógico?
¿Es este pensamiento realista y verdadero?
Propuesta de Pensamiento alternativo racional:
Algunas veces termine mi trabajo tranquila aunque fuese más tarde, y se considero la situación del trasporte para la mañana siguiente”
Nuestros pensamientos automáticos no son verdades per se, nuestras respuestas ansiosas y rápidas influyen impactando negativamente en nuestras acciones, pueden impactar negativamente en las situaciones en las que participamos,- así como en los resultados que deseamos obtener- y en las conductas de aquellos con los cuales participamos de la interacción.
El afrontamiento saludable y asertivo de nuestra ansiedad, implica además reconocer las propias manifestaciones físicas de esta sensación-(respiración agitada, cuerpo tenso, postura, movimiento agitado de manos, tono de voz, etc.) y aumentar nuestro dominio – y autocotrol- con ejercicios para la relajación y respiración, y todas aquellas estrategias saludables que reconozcamos efectivas en actividades físicas (activamentes del sistema de recompensas) asumiendo que el nerviosismo excesivo nos quita oportunidades de alegría, hedonismo y felicidad en general.
Lic. Georgina Campos.
Ciencias de la Comunicación.UBA
Counselor UTN.
Fotografia: Andrea Paladino
Nota:* Veronica Recchia, Psicóloga. UBA.
